「自分の脈拍は正常なのかな？」「友達と比べて速い気がするけど大丈夫？」
中学生の皆さんは、体の変化に敏感な時期だからこそ、自分の健康状態について様々な疑問や不安を抱えているかもしれません。特に脈拍は、心臓の健康を示す大切なサインです。
本記事では、中学生の脈拍の平均値や正しい測り方、そして脈拍が平均値から外れる原因や、健康な心臓を保つための具体的なコツを分かりやすく解説します。自分の体の声に耳を傾け、健やかな毎日を送るための参考にしてください。
中学生の脈拍平均値を知ろう！正常な範囲とは？
中学生の皆さんの脈拍は、年齢や体格、日頃の活動量によって個人差がありますが、一般的な平均値や正常な範囲を知っておくことは、自分の健康状態を把握する上でとても大切です。心臓が1分間に拍動する回数を心拍数といい、その拍動が動脈に伝わって触れるのが脈拍です。通常、心拍数と脈拍数は同じ回数を示します。
中学生や高校生といった学童期の心拍数の平均値は、1分間に70～80回程度とされています。 また、別の情報では学童の脈拍数は80～90回/分が目安とされています。 成人の安静時脈拍が60～100回/分とされていることと比較すると、少し高めの傾向にあることが分かります。
安静時脈拍の平均値
安静時脈拍とは、体を動かさずリラックスしている状態での脈拍数のことです。朝起きてすぐや、静かに座っている時などに測るのが適しています。中学生の場合、安静時の脈拍は前述の通り、1分間に70～80回程度、あるいは80～90回/分が目安となります。 この数値はあくまで一般的な目安であり、個人差があることを理解しておくことが重要です。
普段から自分の脈拍を測り、自分にとっての「平常値」を知っておくと、体調の変化に気づきやすくなります。
例えば、運動習慣のある人は心臓が効率よく血液を送れるため、安静時の脈拍が平均よりも低い傾向にあります。 これは「スポーツ心臓」と呼ばれ、健康な状態であることがほとんどです。 逆に、運動不足の人は脈拍が高めになることもあります。
運動時脈拍の目安
運動をすると、筋肉に多くの酸素を届けるために心臓の動きが活発になり、脈拍数は上昇します。 運動中の脈拍は、運動の強度によって大きく変わるため、一概に「この数値が目安」とは言えません。しかし、自分の最大心拍数を知ることで、運動の目安とすることができます。
最大心拍数は「220－年齢」という計算式で概算できます。 例えば、13歳の中学生であれば「220－13＝207回/分」が最大心拍数の目安となります。運動中は、この最大心拍数の60～80%程度を目標にすると、効果的な有酸素運動になると言われています。ただし、無理はせず、体調に合わせて運動強度を調整することが大切です。
正しい脈拍の測り方
自分の脈拍を正確に測ることは、日々の健康管理の第一歩です。特別な道具がなくても、少しのコツで簡単に測ることができます。ここでは、正しい脈拍の測り方について詳しく解説します。慣れてくると、自分の体のリズムを感じ取れるようになります。
脈拍を測るタイミングと準備
脈拍を測る際は、できるだけ安静でリラックスした状態で行うことが大切です。 運動後や入浴後、興奮している時などは脈拍が速くなっているため、正確な値を測ることができません。 おすすめのタイミングは、朝起きてすぐのまだベッドの中にいる時や、夜寝る直前など、気持ちが落ち着いている時です。 測る前には、数分間静かに座って深呼吸をするなどして、体を落ち着かせましょう。
また、毎回同じ場所で測ることで、より正確な変化を把握しやすくなります。
手首での測り方
手首で脈拍を測るのが最も一般的な方法です。以下の手順で試してみましょう。
- 片方の手のひらを上にして、腕を軽く伸ばします。
- もう片方の手の人差し指、中指、薬指の3本を揃え、手首の親指側にある骨と腱の間に軽く当てます。
- 脈拍が触れる場所を探します。少し力を入れて触れると、ドクドクという拍動を感じられるはずです。
- 秒針のある時計を見ながら、1分間の拍動数を数えます。 慣れてきたら、15秒間の拍動数を数えて4倍する方法や、30秒間の拍動数を数えて2倍する方法でも構いません。
- 左右の手首で測ってみて、左右差がないか確認することも大切です。
親指で測ると、自分の親指の脈と混同してしまう可能性があるため、人差し指、中指、薬指を使うようにしましょう。
首での測り方
手首で脈拍が分かりにくい場合は、首の頸動脈で測ることもできます。 ただし、首の動脈は非常にデリケートなため、強く押しすぎないように注意が必要です。
- 人差し指と中指を揃え、のどの横、耳の下あたりから鎖骨に向かって下ろしたくぼみに軽く当てます。
- 拍動を感じたら、1分間の脈拍数を数えます。
首の脈拍を測る際は、左右同時に押さえつけないようにしてください。片側ずつ測るようにしましょう。
スマートフォンアプリやウェアラブルデバイスの活用
最近では、スマートフォンアプリやスマートウォッチなどのウェアラブルデバイスを使って脈拍を測定することも可能です。これらのデバイスは手軽に脈拍を記録できるため、日々の変化を把握するのに役立ちます。ただし、医療機器ではないため、あくまで目安として活用し、正確な診断が必要な場合は医療機関を受診することが大切です。
脈拍が平均値から外れる原因と注意点
脈拍が平均値から大きく外れる場合、それは体が何らかのサインを送っている可能性があります。脈拍が速すぎる「頻脈」や遅すぎる「徐脈」には、様々な原因が考えられます。ここでは、それぞれの原因と、特に注意すべき点について解説します。
脈拍が速い場合の原因
安静時に脈拍が1分間に100回を超える状態を「頻脈」と呼びます。 頻脈には、以下のような原因が考えられます。
- 生理的な要因：運動、緊張、興奮、ストレス、発熱、睡眠不足、カフェインやニコチンの摂取などが挙げられます。 これらは一時的なもので、原因がなくなれば脈拍も落ち着くことがほとんどです。
- 体調不良や病気：貧血、脱水症状、甲状腺機能亢進症（バセドウ病など）、心臓の病気（不整脈、心不全など）が原因で頻脈になることもあります。
特に、動悸や息切れ、めまいなどの症状を伴う場合や、安静にしていても脈拍が速い状態が続く場合は注意が必要です。
脈拍が遅い場合の原因
安静時に脈拍が1分間に60回を下回る状態を「徐脈」と呼びます。 徐脈には、以下のような原因が考えられます。
- 生理的な要因：日頃から激しい運動をしているスポーツ選手は、心臓が鍛えられているため、安静時の脈拍が平均よりも遅い傾向にあります。 これは「スポーツ心臓」と呼ばれ、健康な状態です。
- 体調不良や病気：甲状腺機能低下症、特定の薬の副作用（降圧剤など）、心臓の病気（洞不全症候群、房室ブロックなどの不整脈）が原因で徐脈になることもあります。
めまいやふらつき、失神などの症状を伴う場合や、普段の脈拍よりも明らかに遅い状態が続く場合は、医療機関を受診して相談することが大切です。
病院を受診する目安
脈拍の異常を感じた場合、すぐに病院に行くべきか迷うこともあるでしょう。以下のような場合は、医療機関を受診して医師に相談することを検討してください。
- 安静時にもかかわらず、脈拍が常に1分間に120回以上ある場合。
- 安静時にもかかわらず、脈拍が常に1分間に50回未満の場合。
- 動悸、息切れ、胸の痛み、めまい、ふらつき、失神などの症状を伴う場合。
- 脈拍のリズムが不規則で、頻繁に脈が飛んだり、乱れたりする場合。
- 体調が悪いと感じるのに、原因が分からない場合。
これらの症状は、心臓だけでなく、他の病気が隠れている可能性も示唆しています。早期発見、早期治療のためにも、気になる症状があれば迷わず専門医に相談しましょう。
中学生の健康な心臓を保つコツ
中学生の時期は、体が大きく成長し、生活習慣が確立されていく大切な時期です。健康な心臓を保つことは、将来の健康にもつながります。ここでは、日々の生活で実践できる健康な心臓を育むためのコツを紹介します。
適度な運動習慣
体を動かすことは、心臓を強くし、血液の循環を良くするために非常に効果的です。 毎日少しでも体を動かす習慣をつけましょう。例えば、通学時に一駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使う、放課後に友達と体を動かす遊びをするなど、日常生活に運動を取り入れることから始めてみてください。週に数回、30分程度のウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を取り入れるのも良いでしょう。
運動前には、軽いストレッチなどのウォーミングアップを忘れずに行い、急激な心臓への負担を避けることが大切です。
バランスの取れた食事
食生活は、心臓の健康に直接影響します。 栄養バランスの取れた食事を心がけ、加工食品や糖分の多い飲み物、脂質の多い食事は控えめにしましょう。野菜や果物、海藻類、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂ることがおすすめです。 また、魚や豆腐、納豆などの良質なたんぱく質もバランス良く取り入れましょう。
規則正しい時間に食事を摂ることも、体のリズムを整える上で重要です。
十分な睡眠
睡眠は、心臓を含む全身の休息と回復のために不可欠です。 睡眠不足は、自律神経の乱れを引き起こし、脈拍が速くなる原因にもなります。 中学生の皆さんは、一日に8時間程度の睡眠を目安に、質の良い睡眠を確保するように努めましょう。寝る前にスマートフォンやゲームの使用を控え、リラックスできる環境を整えることが、質の高い睡眠につながります。
ストレスとの上手な付き合い方
ストレスは、心臓に負担をかけ、脈拍を速める原因の一つです。 学校生活や友人関係、勉強などでストレスを感じることもあるでしょう。ストレスを全くなくすことは難しいですが、上手に付き合う方法を見つけることが大切です。好きな音楽を聴く、趣味に没頭する、友達や家族に相談する、軽い運動をするなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
また、深呼吸や瞑想なども、心を落ち着かせ、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
よくある質問
中学生の脈拍について、よくある質問とその回答をまとめました。皆さんの疑問を解決する手助けになれば幸いです。
中学生の心拍数と脈拍は同じですか？
はい、通常は同じです。心拍数とは心臓が1分間に拍動する回数のことで、脈拍はその心臓の拍動が動脈に伝わって触れる回数のことです。健康な状態であれば、心臓の拍動と動脈の拍動は一致するため、心拍数と脈拍数は同じ数値を示します。 しかし、不整脈など心臓のリズムに異常がある場合は、心臓が拍動していても末梢の動脈に拍動が伝わらないことがあり、脈拍数が心拍数よりも少なくなることがあります。
運動すると脈拍はどれくらい上がりますか？
運動中の脈拍は、運動の種類や強度、個人の体力レベルによって大きく異なります。運動をすると、筋肉に多くの酸素を供給するために心臓が活発に動き、脈拍数は上昇します。 一般的に、最大心拍数（220－年齢）の60～80%程度が有酸素運動の目安とされています。例えば、13歳の中学生であれば、最大心拍数は約207回/分なので、運動中は124～165回/分程度が目安となるでしょう。
運動後は徐々に脈拍が落ち着いていきますが、急激な低下が見られる場合は心臓への負担が大きい可能性もあります。
脈拍が速いと何か問題がありますか？
脈拍が速い状態（頻脈）が続く場合、いくつかの問題が考えられます。一時的な頻脈は、運動や緊張、発熱、ストレスなど生理的な原因によるものが多いですが、安静時にも常に100回/分を超えるような場合は注意が必要です。 貧血や甲状腺機能亢進症、心臓の不整脈や心不全などの病気が隠れている可能性もあります。 動悸や息切れ、めまいなどの症状を伴う場合は、早めに医療機関を受診して相談しましょう。
脈拍が遅いのはスポーツをしているからですか？
脈拍が遅い状態（徐脈）は、スポーツをしている人に多く見られます。 日頃から持久力を高めるトレーニングをしている人は、心臓が一度に送り出す血液量が増えるため、少ない拍動数でも全身に十分な血液を送ることができます。これは「スポーツ心臓」と呼ばれ、健康な心臓の証拠です。 しかし、スポーツをしていないのに脈拍が極端に遅い場合や、めまい、ふらつき、失神などの症状を伴う場合は、心臓の病気や甲状腺機能低下症、薬の副作用などが原因である可能性もあります。
心配な場合は、医師に相談することが大切です。
脈拍を測るのに最適な時間帯はありますか？
脈拍を測るのに最適な時間帯は、体が最も安静でリラックスしている時です。具体的には、朝起きてすぐ、まだベッドから出ていない状態や、夜寝る直前など、静かに過ごしている時がおすすめです。 運動後や食事後、入浴後、精神的に興奮している時などは、脈拍が一時的に変動するため、正確な安静時脈拍を測るのには適していません。
毎日同じ時間帯に測ることで、自分自身の平常値を把握しやすくなり、体調の変化に気づくための良い習慣となります。
まとめ
- 中学生の脈拍平均値は、安静時で1分間に70～80回、または80～90回程度が目安です。
- 脈拍と心拍数は通常同じですが、不整脈の場合は異なることがあります。
- 脈拍は手首の親指側にある動脈に指3本を当てて、1分間数えるのが正しい測り方です。
- 測る際は安静時を選び、毎日同じ時間帯に測ると良いでしょう。
- 脈拍が100回/分以上は頻脈、60回/分未満は徐脈とされます。
- 頻脈や徐脈の原因には、生理的なものと病気によるものがあります。
- 運動は脈拍を上げますが、スポーツ選手は安静時脈拍が低い傾向にあります。
- 動悸、息切れ、めまいなどの症状を伴う脈拍異常は受診の目安です。
- 健康な心臓を保つには、適度な運動習慣が大切です。
- バランスの取れた食事も心臓の健康に欠かせません。
- 十分な睡眠は心臓の休息と回復を促します。
- ストレスを上手に解消することも重要です。
- カフェインやアルコールの過剰摂取は控えましょう。
- 自分の平常値を把握し、変化に気づくことが大切です。
- 気になる症状があれば、迷わず医療機関を受診しましょう。