健康診断で「悪玉コレステロールが高い」と指摘され、不安を感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、増えすぎると動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めてしまいます。しかし、適切な対策を講じれば、その数値を改善することは十分に可能です。
本記事では、悪玉コレステロールを減らすための具体的な方法を、食事、運動、生活習慣、そして必要に応じた医療の選択肢まで、分かりやすく解説します。今日からできる改善策を見つけて、健康な体を取り戻しましょう。
悪玉コレステロールとは？なぜ減らす必要があるのか
悪玉コレステロールという言葉はよく耳にしますが、具体的にどのような働きを持ち、なぜその数値を減らす必要があるのかを理解することは、改善への第一歩となります。コレステロールは体にとって必要な脂質の一種であり、細胞膜の構成やホルモンの生成に不可欠な物質です。しかし、そのバランスが崩れると健康を脅かす存在へと変わります。
悪玉コレステロール（LDL）の役割と基準値
悪玉コレステロール、正式にはLDL（Low-Density Lipoprotein）コレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞へ運ぶ役割を担っています。細胞はLDLコレステロールを取り込み、細胞膜の形成やホルモンの産生に利用します。 このように、LDLコレステロールは体にとって欠かせない存在ですが、血液中に増えすぎると血管壁にたまり、動脈硬化の原因となるため「悪玉」と呼ばれています。
LDLコレステロールの一般的な基準値は140mg/dL未満とされています。 ただし、個人の年齢や持病の有無、動脈硬化性疾患のリスクによって、目標値は異なります。例えば、心臓や脳の病気を経験したことがある方は、より低い数値（70mg/dL未満など）が推奨されることもあります。 自身の正確な基準値や目標値については、医師に相談することが大切です。
悪玉コレステロールが高いと体にどんな影響がある？
LDLコレステロール値が高い状態が続くと、血管の壁にコレステロールが沈着し、「プラーク」と呼ばれる物質を形成します。このプラークが血管を狭くし、硬くすることで動脈硬化が進行します。 動脈硬化は自覚症状がほとんどないまま進行するため、「サイレントキラー」とも呼ばれています。
動脈硬化が進行すると、脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な病気を引き起こすリスクが高まります。 脳梗塞は、脳の血管が詰まることで血流が止まり、脳組織にダメージを与える病気です。半身不随や言語障害、最悪の場合は死に至ることもあります。 心筋梗塞は、心臓の血管が詰まり、心臓の筋肉が壊死する病気で、激しい胸の痛みなどを伴います。
これらの病気を防ぐためにも、悪玉コレステロールの管理は非常に重要なのです。
食事による悪玉コレステロールの減らし方
悪玉コレステロールを減らす上で、食生活の見直しは最も基本的ながらも効果的な方法の一つです。日々の食事内容に少し意識を向けるだけで、数値の改善につながります。
積極的に摂りたい食品とその理由
悪玉コレステロールを減らすためには、特定の栄養素を豊富に含む食品を積極的に食事に取り入れることが大切です。これらの食品は、コレステロールの吸収を抑えたり、体外への排出を促したり、血管の健康を保ったりする働きが期待できます。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は、腸内でコレステロールや中性脂肪を吸着し、体外への排出を促す働きがあります。特に水溶性食物繊維は、胆汁酸の再吸収を抑制し、コレステロールの低下に役立つとされています。 野菜、きのこ類、海藻類、豆類、雑穀類などに多く含まれるため、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。 例えば、ごぼうやれんこんには食物繊維が豊富で、コレステロールや中性脂肪を体外へ排出する作用が期待できます。
- 野菜類：ごぼう、れんこん、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど
- きのこ類：しいたけ、えのき、しめじなど
- 海藻類：わかめ、昆布、ひじきなど
- 豆類：大豆、小豆、ひよこ豆など
- 雑穀類：玄米、もち麦、オートミールなど
不飽和脂肪酸を含む食品
不飽和脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きが期待できる「良い脂質」です。 特に、青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、中性脂肪を低下させ、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されています。 また、オリーブオイルや菜種油などに含まれるオレイン酸も、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
- 青魚：サバ、イワシ、サンマ、アジ、マグロなど
- 植物油：オリーブオイル、菜種油、アマニ油など
- ナッツ類：アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
- アボカド：良質な脂質が豊富
大豆製品や植物ステロール
大豆製品には、植物性たんぱく質が豊富に含まれており、悪玉コレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。 豆腐、納豆、豆乳、味噌などを日々の食事に積極的に取り入れると良いでしょう。 また、植物ステロールは植物に含まれる天然の脂質成分で、腸でのコレステロール吸収を抑える働きが報告されています。特定保健用食品（トクホ）の飲料などに含まれることがあります。
- 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳、味噌、きな粉など
- 植物ステロール配合食品：特定保健用食品のヨーグルトドリンクなど
控えたい食品の種類と注意点
悪玉コレステロールを減らすためには、摂取を控えたい食品も知っておく必要があります。これらの食品は、悪玉コレステロールを増やしたり、動脈硬化を促進したりする可能性のある脂質を多く含んでいます。
飽和脂肪酸が多い食品
飽和脂肪酸は、主に動物性脂肪に多く含まれ、血中の悪玉コレステロールを増やす働きがあります。 脂身の多い肉類、バター、ラード、生クリームなどの乳製品、ココナッツオイルやパーム油といった植物性油脂にも多く含まれるため、摂取量に注意が必要です。
- 肉類：豚バラ肉、牛バラ肉、鶏皮、加工肉（ベーコン、ソーセージなど）
- 乳製品：バター、生クリーム、チーズ（種類による）
- 油脂類：ラード、ココナッツオイル、パーム油
- 菓子類：ケーキ、クッキー、チョコレート（バターやショートニング使用のもの）
肉を食べる際は、脂身の少ない赤身を選ぶ、鶏肉は皮を取り除くなどの工夫をしましょう。
トランス脂肪酸が多い食品
トランス脂肪酸は、植物油を加工する際に生成される脂肪酸の一種で、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きがあるため、過度な摂取は避けるべきです。 特に、マーガリン、ショートニング、それらを使用した加工食品（菓子パン、ケーキ、クッキー、スナック菓子、揚げ物など）に多く含まれています。 日本人の平均的な摂取量は欧米に比べて少ないとされていますが、意識して控えることが大切です。
- 油脂類：マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド
- 加工食品：菓子パン、ケーキ、クッキー、スナック菓子、フライドポテト、冷凍食品など
コレステロールを多く含む食品
食品から摂取するコレステロールの量は、血中コレステロール値に個人差がありますが、高LDLコレステロール血症の人は1日200mg未満に制限することが推奨されています。 特に、卵黄、魚卵（いくら、たらこなど）、レバーなどの内臓類、エビ、イカ、ウナギ、ウニなどに多く含まれます。 これらの食品は栄養価も高いですが、摂取量に注意し、バランスを考えて取り入れることが重要です。
- 卵類：鶏卵（特に卵黄）、魚卵（いくら、たらこ、数の子など）
- 内臓類：レバー（鶏、豚、牛）、あん肝、モツなど
- 魚介類：エビ、イカ、ウナギ、ウニ、ししゃも、さきいかなど
調理法の工夫で悪玉コレステロールを減らす
食材選びだけでなく、調理法を工夫することでも悪玉コレステロールの摂取量を減らせます。例えば、揚げ物や炒め物が多い方は、蒸す、茹でる、焼くといった調理法を取り入れることで、余分な油の使用を抑えられます。 肉を調理する際は、脂身をしっかり取り除いたり、網焼きにして余分な脂を落としたりするのも良い方法です。
また、植物性の油（オリーブオイル、菜種油など）を適量使うように心がけましょう。
外食やコンビニ食が多い場合でも、メニュー選びに注意が必要です。揚げ物よりも焼き魚や煮物を選ぶ、野菜が豊富な定食を選ぶ、ドレッシングはノンオイルにするなどの工夫で、コレステロールの摂取量を抑えられます。
運動による悪玉コレステロールの減らし方
食事と並んで、運動も悪玉コレステロールを減らすために非常に効果的な方法です。特に有酸素運動は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きが期待できます。
効果的な有酸素運動の種類と実践方法
有酸素運動は、体内の脂肪を燃焼させ、コレステロール値の改善に役立ちます。 ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的な有酸素運動です。 これらの運動は、特別な道具や場所を必要とせず、日常生活に取り入れやすいのが利点です。
運動を始める際は、無理のない範囲からスタートし、徐々に強度や時間を増やしていくことが大切です。例えば、ウォーキングであれば、最初は1日15分から始め、慣れてきたら30分、40分と伸ばしていくと良いでしょう。 運動中は、少し息が上がる程度の「ややきつい」と感じる強度が目安です。
運動の頻度と強度、継続するためのコツ
悪玉コレステロールを減らすためには、継続的な運動が重要です。一般的には、1日30分以上の有酸素運動を週に3回以上行うことが推奨されています。 しかし、毎日続けるのが難しい場合は、週に数回でも構いません。大切なのは、習慣として定着させることです。
運動を継続するためのコツとしては、まず「楽しい」と感じられる運動を見つけることが挙げられます。友人や家族と一緒に運動したり、好きな音楽を聴きながらウォーキングしたりするのも良いでしょう。また、運動の目標を具体的に設定し、達成感を味わうこともモチベーション維持につながります。例えば、「1ヶ月でウォーキングの距離を〇km伸ばす」といった目標です。
運動不足はLDLコレステロール値の上昇に関係するため、意識的に体を動かす習慣を身につけましょう。
生活習慣の改善で悪玉コレステロールを減らす
食事や運動だけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことも、悪玉コレステロールの改善には欠かせません。喫煙、過度な飲酒、ストレス、睡眠不足などは、コレステロール値に悪影響を及ぼす可能性があります。
禁煙・節酒がもたらすコレステロールへの影響
喫煙は、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を低下させ、動脈硬化を促進する大きな要因となります。 禁煙は、悪玉コレステロールの改善だけでなく、全身の健康にとって非常に重要です。また、過度な飲酒も中性脂肪の増加につながり、間接的に悪玉コレステロール値に影響を与える可能性があります。 飲酒は適量を心がけ、休肝日を設けるなど、節度ある飲み方を実践しましょう。
ストレス管理と十分な睡眠の重要性
ストレスや睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや代謝機能の低下を引き起こし、コレステロール値に影響を与えることがあります。 ストレスを完全に避けることは難しいですが、自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。例えば、趣味に没頭する、リラックスできる音楽を聴く、軽い運動をする、瞑想を取り入れるなどが挙げられます。
また、十分な睡眠をとることも、体の機能を正常に保ち、コレステロール値の安定につながります。 規則正しい生活リズムを心がけ、質の良い睡眠を確保するように努めましょう。睡眠環境を整える、寝る前のカフェイン摂取を控えるなどの工夫も有効です。
悪玉コレステロールを下げるサプリメントと薬の選択肢
食事や運動、生活習慣の改善を続けても悪玉コレステロール値がなかなか下がらない場合や、もともと数値が非常に高い場合は、サプリメントや薬による治療も選択肢となります。
サプリメントの選び方と注意すべき点
悪玉コレステロールを下げる効果が期待されるサプリメントには、DHA・EPA、紅麹、大豆イソフラボン、食物繊維などが挙げられます。 これらの成分は、コレステロールの吸収を抑えたり、排出を促したり、中性脂肪を減らしたりする働きが期待されています。
サプリメントを選ぶ際は、成分表示をよく確認し、信頼できるメーカーのものを選ぶことが大切です。また、サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、食事や運動の代わりにはなりません。過剰摂取は思わぬ副作用を引き起こす可能性もあるため、摂取量には注意し、不安な場合は医師や薬剤師に相談しましょう。
医療機関での治療：薬物療法について
生活習慣の改善だけでは悪玉コレステロール値が十分に下がらない場合や、動脈硬化性疾患のリスクが高いと判断された場合は、医師の判断で薬物療法が検討されます。 脂質異常症の治療薬にはいくつかの種類があります。
- スタチン系薬剤：肝臓でのコレステロール合成を抑えることで、悪玉コレステロール値を強力に下げる効果があります。
- フィブラート系薬剤：主に中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。 ペマフィブラート（パルモディア®）などが代表的です。
- 小腸コレステロールトランスポーター阻害薬：腸からのコレステロール吸収を抑えることで、悪玉コレステロール値を下げます。
- PCSK9阻害薬：悪玉コレステロールの分解を促進する新しいタイプの注射薬です。
これらの薬は、個々の患者さんの状態やリスクに応じて選択されます。薬物療法を開始する際は、医師の指示に従い、定期的な診察や検査を受けることが非常に重要です。自己判断で服用を中止したり、量を変更したりすることは避けましょう。
よくある質問
- 悪玉コレステロールはどれくらいで減らせる？
- 悪玉コレステロールを下げる飲み物はある？
- 悪玉コレステロールが高いと自覚症状はある？
- 善玉コレステロールを増やすにはどうすればいい？
- 悪玉コレステロールを下げるには、まず何から始めるべき？
- コレステロール値は遺伝する？
悪玉コレステロールはどれくらいで減らせる？
悪玉コレステロールの改善にかかる期間は、個人の体質、生活習慣の改善度合い、元のコレステロール値などによって大きく異なります。食事や運動などの生活習慣の改善を継続することで、数ヶ月から半年程度で効果が見られることが多いです。 軽度の脂質異常であれば、食事改善で5～10％程度下がることも期待できます。 しかし、遺伝的な要因や重度の場合は、より時間がかかったり、薬物療法が必要になったりすることもあります。
定期的に検査を受け、医師と相談しながら進めることが大切です。
悪玉コレステロールを下げる飲み物はある？
悪玉コレステロールを下げる効果が期待できる飲み物としては、緑茶、抹茶、豆乳、ココア、アーモンドミルク、トマトジュースなどが挙げられます。 緑茶に含まれるカテキン類は、脂質や悪玉コレステロールの腸への吸収を抑えたり、血液中の悪玉コレステロールが酸化するのを防いだりする働きが期待できます。 豆乳やアーモンドミルクには植物性たんぱく質や不飽和脂肪酸が含まれ、ココアにはカカオポリフェノールが含まれており、これらもコレステロールの改善に役立つ可能性があります。
ただし、飲み物だけに頼るのではなく、バランスの取れた食事や運動と組み合わせることが重要です。
悪玉コレステロールが高いと自覚症状はある？
悪玉コレステロールが高い状態、つまり脂質異常症は、ほとんどの場合、自覚症状がありません。 そのため、健康診断などで指摘されて初めて気づくことがほとんどです。 症状がないからといって放置してしまうと、動脈硬化が静かに進行し、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な病気を発症するリスクが高まります。 定期的な健康診断を受け、コレステロール値を把握することが、早期発見・早期対策につながります。
善玉コレステロールを増やすにはどうすればいい？
善玉コレステロール（HDLコレステロール）は、体内の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す「清掃係」のような働きをしています。 善玉コレステロールを増やすには、以下の方法が有効です。
- 有酸素運動：ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
- 不飽和脂肪酸の摂取：青魚に含まれるDHA・EPAや、オリーブオイルなどの植物油に含まれる不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールの増加を助けます。
- 禁煙：喫煙は善玉コレステロールを低下させるため、禁煙は増加につながります。
- 適正体重の維持：肥満は善玉コレステロールの低下原因となるため、適切な体重を維持することが大切です。
悪玉コレステロールを下げるには、まず何から始めるべき？
悪玉コレステロールを下げるためにまず始めるべきは、食生活の見直しと適度な運動習慣です。 具体的には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールを多く含む食品の摂取を控え、食物繊維や不飽和脂肪酸が豊富な食品を積極的に取り入れることから始めましょう。
また、ウォーキングなどの有酸素運動を毎日少しずつでも良いので取り入れることが大切です。 これらの生活習慣の改善は、薬に頼る前にできる最も基本的な対策であり、全身の健康にもつながります。
コレステロール値は遺伝する？
コレステロール値は、生活習慣だけでなく、遺伝的な要因も大きく影響することがあります。 特に「家族性高コレステロール血症（FH）」と呼ばれる遺伝性の病気の場合、食事や運動だけではコレステロール値を十分にコントロールすることが難しく、薬物療法が必要になることが多いです。 家族に高コレステロール血症の人がいる場合は、若いうちから定期的に検査を受け、医師に相談することが重要です。
まとめ
- 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、増えすぎると動脈硬化を進行させる。
- 動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気のリスクを高める。
- LDLコレステロールの一般的な基準値は140mg/dL未満だが、個々のリスクで目標値は異なる。
- 食事改善は悪玉コレステロールを減らす基本的な方法である。
- 食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻、豆類を積極的に摂る。
- 青魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす。
- 大豆製品や植物ステロールもコレステロール吸収抑制に役立つ。
- 飽和脂肪酸が多い肉の脂身、バター、ココナッツオイルなどは控える。
- トランス脂肪酸が多いマーガリン、加工食品の摂取は避ける。
- 卵黄、魚卵、レバーなどコレステロールを多く含む食品は適量にする。
- 揚げ物より蒸し料理や焼き料理を選ぶなど、調理法を工夫する。
- 有酸素運動は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
- ウォーキングなど1日30分以上の有酸素運動を週3回以上目指す。
- 禁煙と節度ある飲酒はコレステロール値の改善に繋がる。
- ストレス管理と十分な睡眠もコレステロール値の安定に重要である。
- サプリメントは補助的な役割であり、医師や薬剤師に相談して選ぶ。
- 生活習慣改善で不十分な場合は、医師の判断で薬物療法が検討される。
- 悪玉コレステロールの改善には数ヶ月から半年程度の継続が必要。
- 緑茶、豆乳、ココアなどは悪玉コレステロールを下げる飲み物として期待される。
- 脂質異常症は自覚症状がないため、定期的な健康診断が大切である。
- コレステロール値は遺伝的要因も影響するため、家族歴がある場合は注意が必要。